Angst vor Ungewissheit

Keiner kann in die Zukunft blicken. Bei vielen Menschen löst eine persönliche Veränderung – sei es auf beruflicher oder privater Ebene – ein Gefühl von Unbehagen aus. Die Gründe dafür liegen auf der Hand: Das Festhalten an Bewährtem bietet ein Gefühl der Sicherheit. Vor einer wichtigen Veränderung beziehungsweise Entscheidung drängen sich typische Fragen auf: „Was geschieht, wenn es nicht klappt?„, „Komme ich vielleicht vom Regen in die Traufe?“ oder „Werde ich wieder eine passende Aufgabe finden?„und wo weiter.

Viele Betroffene wissen darüber hinaus, dass es Veränderung bräuchte, doch es gelingt ihnen nicht, diese herbeizuführen. Erst wenn Menschen sprichwörtlich mit dem Rücken zur Wand stehen und eine Situation vollkommen ausweglos scheint, werden sie dazu gezwungen, Veränderungen herbeizuführen.

Angst vor Kontrollverlust

Ein weiterer nicht zu unterschätzender Aspekt in Bezug auf das Entstehen von Ängsten dieser Art ist der erlebte Kontrollverlust. Wer sich verändern möchte – in welcher Form auch immer – wagt den Sprung ins kalte Wasser. Es handelt sich um eine Situation, die auch von äußeren Umstanden abhängt und nicht gänzlich kontrolliert werden kann.

Die Kontrolle abzugeben, zum Beispiel beim Versuch sich beruflich zu verändern, beinhaltet ein gewisses Risiko. Eine neue Chance kann sich auch immer als falsche Entscheidung herausstellen („Vom Regen in die Traufe“).

Schutz vor Enttäuschung oder Verletzung

Wer keine Veränderungen vornimmt, kann von deren Folgen auch nicht enttäuscht werden. Eigenschutz spielt bei Ängsten aller Art eine wichtige Rolle und diese hemmende Zurückhaltung kann sich äußerst stark auf die Entschlussfreudigkeit einer Person auswirken. Die Angst vor einer persönlichen Enttäuschung, die auch noch lange Zeit nach der Veränderung schmerzt, ist dann so immens groß, dass Vorsicht vernünftiger scheint als ein nicht kalkulierbares Risiko.

Doch neben sämtlichen, zum Teil verständlichen, Argumenten die gegen das Vornehmen größerer Veränderungen sprechen, gibt es auch bewährte Lösungswege:

1) Entkräftigen des schlimmsten Szenarios

In der Tat neigen Menschen dazu, sich echte „Horrorszenarien“ auszumalen, wenn es um Veränderungen geht. Häufig stellen sich diese negativen Gedanken als haltlos oder übertrieben heraus und die befürchteten Risiken sind weitaus geringer, als angenommen. Außerdem sind manche Szenarien zumindest halbwegs abschätzbar.

2) Veränderung durch Kraft und Wille

Eine optimistische Grundeinstellung kann im Leben nie schaden, ganz unabhängig davon, ob eine schwierige Entscheidung bevorsteht oder nicht. Wenn diese Einstellung fehlt und stattdessen ein eher pessimistischer, melancholischer Charakter vorherrschend ist, bedarf es eines wesentlich höheren Kraftaufwands. Starke Gefühle der Unzufriedenheit und Wut können – auch wenn sie sehr belastend sind und jede Menge Energie rauben – Auftrieb geben, etwas an der persönlichen Situation zu ändern.

An dieser Stelle kann mentales Training helfen, indem z.B. der Fokus auf das Positive und auf die Chancen statt auf die Risiken gerichtet wird. Negative Gedanken können unter anderem durch Ablenkung wie Sport oder anderer Tätigkeiten unterbrochen werden. Es ist wichtig, einen kühlen Kopf zu bewahren, wenn es um wichtige Veränderungen geht. Das Aufschreiben von Gedanken und Gefühlen kann sich sehr positiv auf die Psyche auswirken und lässt Wünsche und Ziele konkreter werden. Kraft und Energie sind essenzielle Grundpfeiler in Bezug auf persönliche Veränderung.

3) Mut zur Veränderung

Viel Energie ist gut, doch letztendlich reicht sie alleine nicht aus, um sich zu Veränderungen durchzuringen. Der entscheidende Faktor – das viel zitierte Zünglein an der Waage – ist Mut. Dazu benötigt man in erster Linie den Glauben an sich selbst und an eine positive Wendung der persönlichen Situation, also eine gewisse Überzeugungskraft. Die Angst vor dem Unbekannten lässt sich besiegen. Dabei helfen können auch positive Erfahrungen aus vergangenen Erlebnissen.

4) Änderung der Sichtweise

Hier kommt die mentale Ebene erneut zum Tragen, denn viele, die sich nur ungern verändern, haben eine sehr negative Sichtweise auf sich selbst und die Situation. Das ständige im Kreis laufen, die Unfähigkeit sich neu zu orientieren und ein mutloses verharren in einer wenig zufriedenstellenden persönlichen Situation zeigt einen Stillstand, der nicht vorteilhaft für die Entwicklung ist.

Nicht nach vorne zu blicken und keine Veränderung anzustreben ist wesentlich einfacher. Die Kehrseite aber ist ein Teufelskreis, der daraus entstehen kann. Denn mit der Zeit glauben Betroffene nicht mehr an ihre Fähigkeiten, sich verändern zu können. Sie haben ihre Ziele und inneren Vorstellungen nie in die Tat umsetzen können. Ein Perspektivenwechsel – der z.B. durch die Selbsterfahrungs-Form „Naikan“ möglich wird – könnte hier Abhilfe schaffen. Von außen auf sich selbst zu blicken und eine Art Zuschauerrolle über das eigene Leben zu übernehmen klingt sicher ungewöhnlich. Es hat aber den Vorteil, dass gewisse eingefahrene Verhaltensmuster erkannt und behoben werden können. Ein neuer Impuls kann entstehen.

5) Kleine Schritte gehen

Viele stellen sich unter dem Begriff Veränderung einen regelrechten Umsturz aller bisherigen Gewohnheiten oder gar des gesamten Lebens vor, doch dies muss nicht der Fall sein. Kleine Schritte zu gehen und damit verbunden auch kleinere innere und äußere Widerstände zu überwinden, kann die Herangehensweise beträchtlich vereinfachen. In der östlichen Psychologie gibt es dazu den Begriff „Kaizen„.

Zu schnelle und große Schritte bedeuten eine größere Herausforderung und blockieren insbesondere ängstliche Menschen in ihrem Handeln und Denken. Konkrete Ziele für einen konkreten Zeitraum festzulegen ist eine bewährte Strategie in der erfolgreichen Umsetzung seiner Wünsche. Teiletappen haben außerdem den Vorteil, dass sie bereits erfolgreiche Veränderungen illustrieren. Das Selbstvertrauen steigt mit jedem gelungenen Unterfangen.

In diesem Sinne gilt es, eine Veränderung als Herausforderung anzusehen, die man bewältigen kann. Man selbst hat es in der Hand und auf alle Fälle ist es ratsamer, etwas zu versuchen als mutlos von vornherein die Flinte ins Korn zu werfen.

„Sei du selbst die Veränderung, die du dir für diese Welt wünschst.“ Zeigt uns dieses weltberühmte Zitat von Mahatma Gandhi nicht, wie sehr Veränderungen auf dieser Welt dazugehören? Also nur Mut!

PS: Eine sehr informative und hilfreiche Seite zum Thema „Angst vor Veränderung“ finden Sie hier.

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Das Gesicht der Angst und wie wir auf sie reagieren

Zunächst einmal gilt es herauszustellen, was Angst überhaupt ist: Es handelt sich um ein völlig natürliches, angeborenes Verhalten, um uns vor Gefahren und Bedrohungen jeglicher Art zu schützen. Die Reaktion auf ein solches Verhalten fällt nicht immer gleich aus, denn je nach äußerer Umstände oder persönlicher Veranlagung, begegnen wir einer angstvollen Situation, indem wir flüchten oder in den Angriffsmodus schalten – frei nach dem Motto: Angriff ist die beste Verteidigung.

In manchen Fällen verfallen wir auch in eine regelrechte „Schockstarre“, die lähmenden Charakter besitzt. Dies geschieht dann, wenn wir zu ängstlich sind, anzugreifen aber auch keine Möglichkeit zur Flucht vorfinden und somit gezwungen sind, in einer bestimmten Situation zu verharren.

In jedem Fall spielen sich komplexe körperliche und seelische Prozesse ab, die biologisch als sinnvoll zu betrachten und in der Evolution des Menschen begründet sind. Das Phänomen der Angst ist somit uralt und ein echter Instinkt aller Lebewesen, der zum Überleben unerlässlich war und auch heutzutage zum Tragen kommt.

Nur die Ursachen haben sich entschieden gewandelt: Während die Menschen früher vor wilden Tieren flüchten mussten, lauern heutzutage ganz andere Gefahren auf uns, zum Beispiel der hektische Straßenverkehr oder die Angst vor einer ungewissen Zukunft infolge einer Wirtschaftskrise. Ein brandaktuelles Beispiel ist die Corona-Krise. Eine ungewiss verlaufende Pandemie – zumindest solange kein adäquater Impfstoff gefunden wird – erzeugt Unsicherheit und Angst in der Bevölkerung, wobei diese Form der Angst aufgrund der weltweiten Ausbreitung eine globale Angst darstellt und dies auf sämtlichen Ebenen.

Der Verlauf der Angst

Oft ist es gar nicht so einfach, den Zeitraum herauszufinden, in dem eine natürliche, weil begründete Angst in eine sogenannte pathologische, also krankmachende Angst übergeht. Dieser Prozess findet meist schleichend über eine längere Periode hinweg statt.

Ängste neigen dazu, chronisch zu verlaufen. Insbesondere dann, wenn sie nicht ernst genommen und konsequent behandelt werden. Die gute Nachricht: Rechtzeitig behandelt und mit ein wenig Geduld und Disziplin kann nach heutigem Stand der Wissenschaft eine gute Prognose gestellt werden.

Natürlich hängt der Verlauf auch mit der Schwere der Angst und Intensität zusammen. Ängste, die sich über Jahre oder gar Jahrzehnte entwickelt haben, lassen sich nicht „über Nacht“ ablegen, wohl aber reduzieren mit dafür geeigneten Strategien.

Da Angst viele Gesichter haben kann, ist auch die Bandbreite der Symptome dementsprechend facettenreich. Von leichten Beklemmungsgefühlen bis hin zur sogenannten „Panikattacke“, welche in der Regel mit heftigen körperlichen Symptomen wie Herzrasen, Drehschwindel oder Schweißausbrüchen einhergeht. Dazu gesellen sich nicht minder heftige Gedankenkarusselle, welche die körperlichen Symptome erzeugen und verstärken – ein Teufelskreis.

Typisch für eine Angstproblematik ist die Tatsache, dass all diese Symptome verschwinden, sobald die Angst auslösende Situation verlassen wird. Zu glauben, dann sei wieder alles gut, wäre ein Trugschluss, denn die Angst kommt wieder. Durch die Erwartungsangst vor neuerlichen Attacken steigert sich der Wunsch, gar nicht mehr in angsterfüllte Situationen hineinzugehen. Ein Kreislauf aus Vermeidungsverhalten und Selbstleugnung beginnt.

Der Angst die Stirn bieten und wieder Hoffnung schöpfen

Einmal im Teufelskreis der Angst angekommen, ist es zugegebenermaßen gar nicht nicht so einfach, diesem zu entfliehen. Es geht darum, trotz aller Sorge einen kühlen Kopf zu bewahren und sich bewusst zu machen, dass es zahlreiche Strategien gibt, die den Weg in eine positivere Zukunft ebnen. Folgende Schritte könnten dabei hilfreich sein:

Körperliche Aktivität

Bewegung lässt uns ganz generell Stress abbauen. Diese These lässt sich aus medizinischer Sicht einfach erklären, denn bei körperlicher Aktivität werden Glückshormone ausgeschüttet, die Einfluss auf unsere Gedanken und Verhaltensweisen haben. Durch das Bewegen der Muskeln kann Angst effektiv abgebaut werden und trägt so zur Entspannung bei. Angst bedeutet hingegen Anspannung und um diese abzubauen, stehen weitere Mittel zur Verfügung. Zum Beispiel das Erlernen von Entspannungstechniken, Yoga oder sanfte Sportarten wie das Nordic Walking sowie anderer Ausdauersportarten.

Schluss mit der Flucht: Konfrontation mit der Angst

Diese Methode beruht auf der Annahme, dass durch direktes Erleben der angstauslösenden Situation die Furcht vor ihr verloren geht, je öfter sie erlebt wird. Und dass damit ihre objektive Ungefährlichkeit wahrgenommen wird. Man kann sich einer solchen Konfrontation in einer milden Form stellen, wobei man sich schrittweise vorantastet und jene Dinge zuerst aufsucht bzw. erledigt, welche eine relativ geringe Reaktion hervorrufen. Somit erscheint die Konfrontation angenehmer, wenn auch weniger effektiv als die „härtere“ Methode. Diese sieht eine direkte Konfrontation mit denjenigen Situationen vor, welche am meisten Angst auslösen.

Selbstverständlich können die Reaktionen und Gefühle während dieser Konfrontation unangenehm bis heftig ausfallen, denn sie sind real und haben sich über einen längeren Zeitraum aufgestaut. Genau dieses Ertragen der Gefühle ist letztlich der Schlüssel zur Besserung, denn sie können ausgehalten werden und sind potenziell ungefährlich, wenn auch sehr unangenehm.

Auseinandersetzung mit sich selbst – auch auf mentaler Ebene

Nicht nur die direkte Auseinandersetzung ist von großer Bedeutung auf dem Weg zu einem besseren Umgang mit der Angst. Auch der abstraktere, auf einer mentalen Ebene stattfindende Prozess spielt eine wichtige Rolle bei der Bewältigung solcher Probleme. Sich selbst zu fragen, wovor man eigentlich genau Angst hat, was die Gründe dafür sind, wie realistisch eine angstauslösende Situation einzuschätzen ist oder wie wahrscheinlich es ist, dass sie überhaupt eintrifft.

Niemand kann seine Gedanken und Gefühle kontrollieren, sie kommen und – lässt man das zu – gehen auch wieder. Häufig finden angstauslösende Situationen nur in unserem Kopf statt, wir denken und steigern uns in eine solche hinein. Ein japanisches Sprichwort sagt: „Willst du dich mit deinem Nachbarn streiten, tue es noch heute“. Wenn wir es schaffen, uns nicht zu sehr auf negative Gefühle wie Angst, Wut, Zorn etc. zu konzentrieren, ebben sie von alleine wieder ab.

Üben wir uns also im gelassener werden, haben wir die Möglichkeit, anders mit unseren Ängsten umzugehen. So kann man das üben: Nehmen Sie in dem Moment, in dem Sie ein Gefühl wie Angst bemerken, ein paar tiefe Atemzüge. Konzentrieren Sie sich auf die jetzige Situation: Wo bin ich im Moment, was habe ich jetzt gerade zu befürchten? Wie schnell kann das gefürchtete Ereignis eintreffen? Was kann mir schlimmstenfalls geschehen?…

Letztendlich gibt es kein Patentrezept für den Umgang mit persönlichen Ängsten, denn jeder erlebt sie auf seine Weise. Die genannten Punkte können allerdings eine große Hilfe sein, auf dem Weg zu einem angstfreieren Leben. Und einen Versuch wert ist es auf jeden Fall.

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Wer lernt, das Achtsamkeits-Prinzip für sich anzuwenden, der kann in Zukunft gelassener und ruhiger an Projekte und Aufgaben gehen und diese in der Regel konzentrierter und auch motivierter bewältigen. Unter dem Prinzip der Achtsamkeit wird dabei ein Zustand der Wahrnehmung und des Bewusstseins verstanden, bei dem die Gegenwart aktiv erlebt wird. Die wertfreie Beobachtung und Akzeptanz der Gegenwart lässt sich dabei ganz einfach in den Arbeits- und vor allem auch Büroalltag integrieren.

Bewusst mit Situationen auseinandersetzen

Wer bisher nur funktioniert hat und Arbeitsabläufe automatisch und wie ferngesteuert getätigt hat, sollte sich zunächst bewusst mit verschiedenen Situationen auseinandersetzen, die am Arbeitsplatz geschehen. Das bedeutet, dass automatische Reaktionen vermieden werden sollten. Zuhören ist hierbei eine wichtige Fähigkeit, die Ihnen dabei helfen kann, sich in andere Menschen hineinzufühlen und die Bedürfnisse besser zu verstehen. Auf diese Weise können Missverständnisse vermieden werden, die aufgrund von Unachtsamkeit oder Unkonzentriertheit schnell entstehen.

Geduld hilft dabei, Stress aus dem Weg zu räumen

Ein Anruf lässt auf sich warten oder man hat das Gefühl, immer wieder die gleichen Fragen beantworten zu müssen: Wer in solchen Momenten ungeduldig reagiert, stresst sich selbst unnötigerweise. Dabei ist gerade Geduld ein wichtiges Grundprinzip der Achtsamkeit. Wer sich den nötigen Raum gibt zu entschleunigen und lernt, Situationen zu akzeptieren, die er nicht selbst in der Hand hat, der geht nicht nur gelassener durchs Leben, sondern gibt dabei auch anderen ein gutes Gefühl.

Bewegungen bewusst in den Arbeitsalltag integrieren

Der Gang zu Kaffeemaschine oder zum Fenster ist für viele schon so alltäglich geworden, dass sie diesen nicht mehr bewusst wahrnehmen. Dabei können gerade diese Abläufe für mehr Ruhe und Entspannung sorgen. Wieso sich also nicht einmal bewusst damit auseinandersetzen, was man da gerade tut? Nehmen Sie bewusst den Geruch des frischen Kaffees wahr und atmen Sie die frische Luft ein, wenn Sie das nächste Mal zum Kaffeeautomaten oder an das Fenster gehen.

Den Arbeitsplatz als solchen wahrnehmen

Tagein, tagaus das gleiche – wer einen festen Arbeitsplatz im Büro hat, der wird in der Regel den Großteil seiner Lebenszeit hier verbringen. Die wenigsten dürften diesen Arbeitsplatz jedoch bewusst wahrgenommen haben. Nehmen Sie sich zwischendurch die Zeit, um Ihren Arbeitsplatz mit allen Sinnen zu erkunden. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und lauschen Sie den Geräuschen, die in Ihrem Büro zu hören sind, erfühlen Sie Oberflächen und betrachten Ihre Umgebung. Diese Art der Meditation hilft Ihnen dabei, sich zu fokussieren und sich mit neuer Kraft wieder Ihren Aufgaben zuwenden zu können.

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