Wie man Ängste überwinden kann

Sind Sie häufiger nervös, gestresst oder fühlen Sie sich „wie unter Strom?“ Diese Symptome sind sehr unspezifisch, doch geben sie einen klaren Hinweis auf ein Ungleichgewicht im seelischen Bereich. Damit sind Sie keinesfalls allein.

Das Gesicht der Angst und wie wir auf sie reagieren

Zunächst einmal gilt es herauszustellen, was Angst überhaupt ist: Es handelt sich um ein völlig natürliches, angeborenes Verhalten, um uns vor Gefahren und Bedrohungen jeglicher Art zu schützen. Die Reaktion auf ein solches Verhalten fällt nicht immer gleich aus, denn je nach äußerer Umstände oder persönlicher Veranlagung, begegnen wir einer angstvollen Situation, indem wir flüchten oder in den Angriffsmodus schalten – frei nach dem Motto: Angriff ist die beste Verteidigung.

In manchen Fällen verfallen wir auch in eine regelrechte „Schockstarre“, die lähmenden Charakter besitzt. Dies geschieht dann, wenn wir zu ängstlich sind, anzugreifen aber auch keine Möglichkeit zur Flucht vorfinden und somit gezwungen sind, in einer bestimmten Situation zu verharren.

In jedem Fall spielen sich komplexe körperliche und seelische Prozesse ab, die biologisch als sinnvoll zu betrachten und in der Evolution des Menschen begründet sind. Das Phänomen der Angst ist somit uralt und ein echter Instinkt aller Lebewesen, der zum Überleben unerlässlich war und auch heutzutage zum Tragen kommt.

Nur die Ursachen haben sich entschieden gewandelt: Während die Menschen früher vor wilden Tieren flüchten mussten, lauern heutzutage ganz andere Gefahren auf uns, zum Beispiel der hektische Straßenverkehr oder die Angst vor einer ungewissen Zukunft infolge einer Wirtschaftskrise. Ein brandaktuelles Beispiel ist die Corona-Krise. Eine ungewiss verlaufende Pandemie – zumindest solange kein adäquater Impfstoff gefunden wird – erzeugt Unsicherheit und Angst in der Bevölkerung, wobei diese Form der Angst aufgrund der weltweiten Ausbreitung eine globale Angst darstellt und dies auf sämtlichen Ebenen.

Der Verlauf der Angst

Oft ist es gar nicht so einfach, den Zeitraum herauszufinden, in dem eine natürliche, weil begründete Angst in eine sogenannte pathologische, also krankmachende Angst übergeht. Dieser Prozess findet meist schleichend über eine längere Periode hinweg statt.

Ängste neigen dazu, chronisch zu verlaufen. Insbesondere dann, wenn sie nicht ernst genommen und konsequent behandelt werden. Die gute Nachricht: Rechtzeitig behandelt und mit ein wenig Geduld und Disziplin kann nach heutigem Stand der Wissenschaft eine gute Prognose gestellt werden.

Natürlich hängt der Verlauf auch mit der Schwere der Angst und Intensität zusammen. Ängste, die sich über Jahre oder gar Jahrzehnte entwickelt haben, lassen sich nicht „über Nacht“ ablegen, wohl aber reduzieren mit dafür geeigneten Strategien.

Da Angst viele Gesichter haben kann, ist auch die Bandbreite der Symptome dementsprechend facettenreich. Von leichten Beklemmungsgefühlen bis hin zur sogenannten „Panikattacke“, welche in der Regel mit heftigen körperlichen Symptomen wie Herzrasen, Drehschwindel oder Schweißausbrüchen einhergeht. Dazu gesellen sich nicht minder heftige Gedankenkarusselle, welche die körperlichen Symptome erzeugen und verstärken – ein Teufelskreis.

Typisch für eine Angstproblematik ist die Tatsache, dass all diese Symptome verschwinden, sobald die Angst auslösende Situation verlassen wird. Zu glauben, dann sei wieder alles gut, wäre ein Trugschluss, denn die Angst kommt wieder. Durch die Erwartungsangst vor neuerlichen Attacken steigert sich der Wunsch, gar nicht mehr in angsterfüllte Situationen hineinzugehen. Ein Kreislauf aus Vermeidungsverhalten und Selbstleugnung beginnt.

Der Angst die Stirn bieten und wieder Hoffnung schöpfen

Einmal im Teufelskreis der Angst angekommen, ist es zugegebenermaßen gar nicht nicht so einfach, diesem zu entfliehen. Es geht darum, trotz aller Sorge einen kühlen Kopf zu bewahren und sich bewusst zu machen, dass es zahlreiche Strategien gibt, die den Weg in eine positivere Zukunft ebnen. Folgende Schritte könnten dabei hilfreich sein:

Körperliche Aktivität

Bewegung lässt uns ganz generell Stress abbauen. Diese These lässt sich aus medizinischer Sicht einfach erklären, denn bei körperlicher Aktivität werden Glückshormone ausgeschüttet, die Einfluss auf unsere Gedanken und Verhaltensweisen haben. Durch das Bewegen der Muskeln kann Angst effektiv abgebaut werden und trägt so zur Entspannung bei. Angst bedeutet hingegen Anspannung und um diese abzubauen, stehen weitere Mittel zur Verfügung. Zum Beispiel das Erlernen von Entspannungstechniken, Yoga oder sanfte Sportarten wie das Nordic Walking sowie anderer Ausdauersportarten.

Schluss mit der Flucht: Konfrontation mit der Angst

Diese Methode beruht auf der Annahme, dass durch direktes Erleben der angstauslösenden Situation die Furcht vor ihr verloren geht, je öfter sie erlebt wird. Und dass damit ihre objektive Ungefährlichkeit wahrgenommen wird. Man kann sich einer solchen Konfrontation in einer milden Form stellen, wobei man sich schrittweise vorantastet und jene Dinge zuerst aufsucht bzw. erledigt, welche eine relativ geringe Reaktion hervorrufen. Somit erscheint die Konfrontation angenehmer, wenn auch weniger effektiv als die „härtere“ Methode. Diese sieht eine direkte Konfrontation mit denjenigen Situationen vor, welche am meisten Angst auslösen.

Selbstverständlich können die Reaktionen und Gefühle während dieser Konfrontation unangenehm bis heftig ausfallen, denn sie sind real und haben sich über einen längeren Zeitraum aufgestaut. Genau dieses Ertragen der Gefühle ist letztlich der Schlüssel zur Besserung, denn sie können ausgehalten werden und sind potenziell ungefährlich, wenn auch sehr unangenehm.

Auseinandersetzung mit sich selbst – auch auf mentaler Ebene

Nicht nur die direkte Auseinandersetzung ist von großer Bedeutung auf dem Weg zu einem besseren Umgang mit der Angst. Auch der abstraktere, auf einer mentalen Ebene stattfindende Prozess spielt eine wichtige Rolle bei der Bewältigung solcher Probleme. Sich selbst zu fragen, wovor man eigentlich genau Angst hat, was die Gründe dafür sind, wie realistisch eine angstauslösende Situation einzuschätzen ist oder wie wahrscheinlich es ist, dass sie überhaupt eintrifft.

Niemand kann seine Gedanken und Gefühle kontrollieren, sie kommen und – lässt man das zu – gehen auch wieder. Häufig finden angstauslösende Situationen nur in unserem Kopf statt, wir denken und steigern uns in eine solche hinein. Ein japanisches Sprichwort sagt: „Willst du dich mit deinem Nachbarn streiten, tue es noch heute“. Wenn wir es schaffen, uns nicht zu sehr auf negative Gefühle wie Angst, Wut, Zorn etc. zu konzentrieren, ebben sie von alleine wieder ab.

Üben wir uns also im gelassener werden, haben wir die Möglichkeit, anders mit unseren Ängsten umzugehen. So kann man das üben: Nehmen Sie in dem Moment, in dem Sie ein Gefühl wie Angst bemerken, ein paar tiefe Atemzüge. Konzentrieren Sie sich auf die jetzige Situation: Wo bin ich im Moment, was habe ich jetzt gerade zu befürchten? Wie schnell kann das gefürchtete Ereignis eintreffen? Was kann mir schlimmstenfalls geschehen?…

Letztendlich gibt es kein Patentrezept für den Umgang mit persönlichen Ängsten, denn jeder erlebt sie auf seine Weise. Die genannten Punkte können allerdings eine große Hilfe sein, auf dem Weg zu einem angstfreieren Leben. Und einen Versuch wert ist es auf jeden Fall.